Da 5 km a 10 km: il tuo prossimo traguardo

• Sfida di resistenza: a differenza dei 5 km, qui entra in gioco la capacità di mantenere un ritmo costante per più tempo.
• Benefici salutistici: prolungare lo sforzo aerobico aiuta a bruciare più grassi, potenzia il cuore e i polmoni.
• Motivazione e obiettivi: è un ottimo “goal” per misurare i tuoi progressi e resta accessibile a chiunque abbia già un minimo di base.

• Scarpe con maggiore supporto: se le tue attuali sono molto ammortizzate, valuta un modello leggermente più stabile, soprattutto per i lunghi.
• Abbigliamento a strati: per i lunghi di fine settimana, considera windbreaker leggeri o gilet traforati in primavera/estate e una fascia per il sudore.
• Gadget utili:
  • GPS + Virtual Coach: app o orologio che ti guidano con alert su ritmo e distanze.
  • Cintura porta-gel: perfetta per i lunghi oltre i 7 km.

• Allenamento 1 (facile): corsa di 20 min a ritmo “conversazionale”
• Allenamento 2 (fartlek): 5×1 min veloce + 2 min recupero camminata/corsa lenta
• Allenamento 3 (lunga): corsa di 30 min continuativa

• Allenamento 1: corsa 22 min a ritmo facile
• Allenamento 2: 6×1 min veloce + 2 min recupero
• Allenamento 3: corsa 35 min continuativa

• Allenamento 1: corsa 25 min facile
• Allenamento 2 (tempo run): 3 min riscaldamento + 10 min ritmo “sostenuto” + 3 min defaticamento
• Allenamento 3: corsa 40 min continuativa

• Allenamento 1: corsa 28 min facile
• Allenamento 2: 4×3 min veloce + 2 min recupero
• Allenamento 3: corsa 45 min continuativa

• Allenamento 1: corsa 30 min facile
• Allenamento 2 (tempo run): 3 min riscaldamento + 12 min ritmo sostenuto + 3 min defaticamento
• Allenamento 3: corsa 50 min continuativa

• Allenamento 1: corsa 30 min facile
• Allenamento 2: 5×3 min veloce + 2 min recupero
• Allenamento 3 (test 10 km): dopo riscaldamento di 10 min, prova a mantenere un ritmo costante per coprire 10 km

Recupero: tra blocchi veloci e lunghi cammina o corri lento 1–2 min per recuperare fiato.

• Pre-lungo: snack a medio assorbimento (una banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi) 30–45 min prima.
• Durante (oltre i 7 km): acqua a piccoli sorsi ogni 10–15 min; gel o barrette energetiche quando superi i 45 min.
• Post-run: mix di carboidrati e proteine (es. frullato con latte vegetale, frutta e 1 misurino di proteine in polvere).
• Micronutrienti: magnesio per crampi, vitamina D se corri poco al sole.

• Core stability: plank (3×30 sec), side plank (2×30 sec per lato)
• Esercizi di forza senza attrezzi:
  • Squat a corpo libero (3×15)
  • Affondi alternati (3×12 per gamba)
  • Ponte glutei (3×20)
• Stretching dinamico pre-run: oscillazioni delle gambe, circonduzioni delle anche
• Stretching statico post-run: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali

• Scarico settimanale: non saltare almeno un giorno di riposo totale ogni 7–10 giorni.
• Auto-massaggio: foam roller su polpacci e fascia plantare, 5 min dopo ogni lungo.
• Ascolta il corpo: dolori acuti vanno consultati da un fisioterapista; quelli lievi possono risolversi con ghiaccio e stretching leggero.

• Varia i percorsi: alterna asfalto, sterrato e collinette leggere per stimolare diversi muscoli.
• Gregge digitale: segui challenge Instagram o Telegram group per mantenere alta la motivazione.
• Obiettivo intermedio: partecipa a una 5 km “gara di allenamento” a metà percorso per testare ritmo e gestione delle energie.