Routine settimanale completa: corsa, stretching e forza in casa
Perché questa routine funziona
- Equilibrio: alterna giorni di carico (corsa) e giorni di recupero attivo (stretching e forza).
- Prevenzione infortuni: il potenziamento rinforza muscoli stabilizzatori, mentre lo stretching migliora la flessibilità.
- Comodità: nessuna palestra, basta un metro quadro di spazio.
- Adattabilità: puoi aumentare o ridurre durata e intensità in base al livello e agli obiettivi.
Struttura della settimana
- Lunedì: Corsa facile + Stretching dinamico
- Martedì: Forza a corpo libero + Stretching statico
- Mercoledì: Corsa fartlek (ritmi variabili) + Core
- Giovedì: Riposo attivo (solo stretching o yoga leggero)
- Venerdì: Corsa a ritmo sostenuto + Mobility
- Sabato: Forza a corpo libero + Stretching statico
- Domenica: Long run (corsa lenta più lunga) + Full-body stretch
Dettaglio giornaliero
Lunedì – Corsa facile (30-40 min) + Stretching dinamico
- Riscaldamento: 5 min camminata veloce
- Corsa a ritmo comodo, puoi parlare senza affanno
- Stretching dinamico post-run (10 min):
- Slanci frontali e laterali delle gambe (2×10 per gamba)
- Rotazioni del bacino in piedi (2×10)
- Oscillazioni braccia avanti-indietro (2×15)
Martedì – Forza a corpo libero + Stretching statico
- Circuito forza (ripeti 3 volte, 1 min di riposo tra i circuiti):
- Squat a corpo libero × 15
- Affondi alternati × 12 per gamba
- Ponte glutei × 20
- Push-up (anche sulle ginocchia) × 10–12
- Calf raises (sollevamenti polpacci) × 20
- Stretching statico (10 min):
- Quadricipiti in stazione (30 sec per gamba)
- Bicipiti femorali da seduti (30 sec per gamba)
- Polpacci contro il muro (30 sec per gamba)
- Adduttori seduti (30 sec)
Mercoledì – Fartlek + Core
- Riscaldamento: 5 min camminata/corsa facile
- Fartlek (20 min totali): alterna 1 min veloce + 2 min a ritmo facile
- Core:
- Plank frontale × 45 sec
- Side plank × 30 sec per lato
- Bicycle crunch × 20 per lato
- Defaticamento: 5 min camminata lenta
Giovedì – Riposo attivo
- 20 min di yoga leggero o stretching globale seguendo un video online
- Focalizzati su respirazione e postura, niente sforzi intensi
Venerdì – Corsa a ritmo sostenuto + Mobility
- Riscaldamento: 5 min camminata/corsa leggera
- Corsa di 25–30 min a un ritmo che senti “sfidante” ma sostenibile
- Mobility (8 min):
- Aperture anche a terra (2×10)
- Circonduzioni spalle (2×15 avanti + 2×15 indietro)
- Mobilità polso (2×10 per direzione)
Sabato – Forza a corpo libero + Stretching statico
- Circuito forza (ripeti 3 volte, 1 min di riposo):
- Squat sumo × 15
- Affondi posteriori × 12 per gamba
- Superman (lombari) × 15
- Dips tra due sedie (o seggiolino) × 10–12
- Hollow body hold × 30 sec
- Stretching statico (10 min), come martedì
Domenica – Long run + Full-body stretch
- Corsa lenta di 45–60 min (ritmo comodo, “chiacchierabile”)
- Full-body stretch (15 min): combina tutti gli esercizi statici dei giorni precedenti, mantenendo ogni posizione 30 sec–1 min
Consigli aggiuntivi
- Progressione: ogni 2–3 settimane aumenta di 5 min le sessioni di corsa facile e long run.
- Ascolta il corpo: se senti eccessiva stanchezza o dolori, inserisci un giorno di riposo completo.
- Idratazione e nutrizione: bevi spesso, privilegia pasti ricchi di proteine e carboidrati complessi il giorno del long run.
- Monitoraggio: annota su un diario (anche cartaceo) sensazioni, durata e ritmo per capire progressi e fatica.
Conclusione
Questa routine ti aiuta a mantenere un equilibrio tra corsa, forza e mobilità, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance complessiva. Provala per un paio di mesi, adattandola alle tue sensazioni, e non dimenticare di condividere i tuoi risultati e feedback sulla community del tuo sito! Buon allenamento e… buona salute! 🏃♂️💪🧘♀️
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