Da zero a 5 km

1. 1. Perché iniziare a correre?

1. 2. Attrezzatura essenziale

• Scegli un modello neutro con ammortizzazione moderata.
• Fatti consigliare in un negozio specializzato.

• Maglia traspirante e pantaloncini/leggins leggeri.
• In inverno: giacca anti-vento e guanti.

• Orologio GPS o app per smartphone (es. Nike Run Club, Strava).
• Borraccia o cintura con flacone (per chi vuole portarsi acqua).

1. 3. Riscaldamento e tecnica di corsa
2. - 5–8 min di camminata veloce + qualche allungo dolce (ginocchia alte, calcagni ai glutei).
   - Postura: tronco dritto, spalle rilassate, braccia piegate a 90° che oscillano avanti-dietro.
   - Passo: evita di “allungarti” troppo, meglio passi più piccoli e frequenti.

1. 4. Programma principianti 5km (8 settimane)
2. 
   Settimana 1
   • Allenamento 1: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte
   • Allenamento 2: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte
   • Allenamento 3: 1 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 8 volte
   • 
     
3. Settimana 2
   • Allenamento 1: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte
   • Allenamento 2: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte
   • Allenamento 3: 2 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 7 volte
4. 
   
5. Settimana 3
   • Allenamento 1: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte
   • Allenamento 2: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte
   • Allenamento 3: 3 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 6 volte
6. 
   
7. Settimana 4
   • Allenamento 1: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte
   • Allenamento 2: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte
   • Allenamento 3: 5 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 4 volte
8. 
   
9. Settimana 5
   • Allenamento 1: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte
   • Allenamento 2: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte
   • Allenamento 3: 8 min di corsa + 2 min di camminata, ripeti 3 volte
10. 
    
11. Settimana 6
    • Allenamento 1: 10 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 3 volte
    • Allenamento 2: 12 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 2 volte
    • Allenamento 3: 15 min di corsa + 1 min di camminata, ripeti 2 volte
12. 
    
13. Settimana 7
    • Allenamento 1: corsa continua per 20 min
    • Allenamento 2: corsa continua per 22 min
    • Allenamento 3: corsa continua per 20 min
14. 
    
15. Settimana 8
    • Allenamento 1: corsa continua per 25 min
    • Allenamento 2: corsa continua per 28 min
    • Allenamento 3: corsa continua per 30 min (circa 5 km)

Suggerimento: tra un blocco e l’altro di corsa fai sempre camminata lenta per recuperare.

1. 5. Alimentazione e recupero

• - Prima dell’allenamento: uno spuntino leggero (banana, toast integrale con miele) 30–60 min prima.
• - Dopo: snack proteico (yogurt greco, frutta secca) entro 30 min.
• - Idratazione: bevi regolarmente, anche quando non senti sete.
• - Stretching leggero: 5 min dopo ogni sessione (polpacci, quadricipiti, schiena).
• - Riposo: almeno un giorno di recupero completo ogni 7–10 giorni.

1. 6. Consigli pratici

• - Variabilità: se piove, prova la cyclette o il tapis roulant seguendo lo stesso schema.
• - Motivazione: trova un compagno di corsa o iscriviti a un gruppo locale.
• - Controllo infortuni: qualsiasi dolore acuto va valutato da un professionista.
• - Ambientazione: scegli percorsi pianeggianti e sicuri, evita il traffico.